Ziemniaki – jak wpływają na naszą figurę i zdrowie?

ARTUR TOPOLSKI • dawno temu

Ziemniaki powszechnie uważane za przyczynę nadwagi i otyłości, ale czy rzeczywiście są aż takim złem? Przyjrzyjmy się kaloryczności ziemniaków i ich składnikom odżywczym.

Meżczyzna jedzący frytki. Czy ziemniaki wpływają na nasze zdrowie? (shutterstock.com)

Ziemniaki kalorie

Ziemniaki zawierają 79 kcal w 100 g surowego produktu. W porównaniu do marchewki czy selera, które mają około 30–35 kcal w 100 g to faktycznie więcej, ale czym jest zjedzenie gotowanego ziemniaka w porównaniu do porcji surówki w restauracji, która zawiera ukryty olej, majonez, cukier oraz inne dodatki i łatwo potrafi zwiększyć kaloryczność naszego posiłku nawet o 200–250 kcal? A my wciąż uważamy, że taka surówka to „nic”?

Kolejną pułapką będą sosy, którymi polewamy ziemniaki lub skwarki, którymi obsypujemy niewinną kulkę ziemniaków. Rezygnując z sosu czy skwarków rezygnujemy blisko ze 150 kcal. Warto? Na pewno.

Frytki – samo zło z ziemniaków

Oczywiście, ziemniaki można przyrządzić na wiele sposobów i niektóre z nich są bardzo wysokoenergetyczne. Fast foody polecają frytki smażone w głębokim oleju, które zawierają nie tylko dużą ilość kalorii, ale i sól, która spożywana w dużej ilości może powodować nadciśnienie, fatalne tłuszcze trans przyczyniające się do powstawania miażdżycy, a nawet — cukier. Frytki będą charakteryzować się wysoką gęstością kaloryczną, co oznacza dużo kalorii w małej ilości produktu.

Innymi słowy: mało miejsca zajętego w żołądku, a znaczna pula kalorii do spalenia. Podobną charakterystykę będą mieć chipsy, talarki, ćwiartki ziemniaczane czy duffinki (kuleczki ziemniaczane). Dodatkową wadą takich przetworów ziemniaczanych jest to, że bardzo często producenci nie używają do ich produkcji ziemniaków, a jedynie zmieszanego puree powstałego z mąki ziemniaczanej i wody. Takie są kompletnie pozbawione jakichkolwiek wartości i witamin, są pustymi kaloriami.

Frytki – zdrowsza wersja

Jeśli nie możemy odmówić sobie frytek czy chipsów, to przygotujmy je sami, w domu. To bardzo tani i łatwy w przygotowaniu sposób na zdrowszy dodatek do obiadu.

Frytki z piekarnika, frytki z batatów — przepis

Umyte i obrane ziemniaki pokrój w paseczki, wypłucz z nich skrobię i wymieszaj w misce z łyżką oleju, dosyp ulubione przyprawy. Nagrzej piekarnik do 220 stopni, a na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż każdą „frytkę” oddzielnie i wstaw do gorącego pieca na 20 minut. Obserwuj stopień zarumienienia i chrupkości Twoich fit-frytek i wyjmij kiedy uznasz, że są idealne. W taki sam sposób możemy przyrządzić wiele innych warzyw, wykorzystajmy korzeń selera, bataty, bakłażana czy cukinię.

Chipsy – zdrowsza wersja

Producenci popularnych chipsów również wzbogacają swoją ofertę o chipsy pieczone w piecu. Porównując, chipsy pieczone w piecu zawierają 11 g tłuszczu w 100 g, a te produkowane w tradycyjny sposób — aż trzy razy tyle!

Ziemniaki gotowane

Owszem, ziemniaki będą winowajcą nadwagi jeśli będziemy ich spożywać zbyt dużo lub z nieodpowiednimi dodatkami. Jeśli jednak postawimy na porcję ugotowanych, lekkostrawnych ziemniaków, to zapewnimy sobie nie tylko uczucie sytości i wypełnienia w żołądku, ale dostarczymy sobie też szereg składników mineralnych. Warto przekonać się gotowania na parze lub do gotowania ziemniaków w mundurkach, wrzucając je dopiero gdy woda się zagotuje — w ten sposób unikniemy strat witaminy C i betakarotenu.

Jeśli myślicie o schudnięciu, to bez obaw możecie jeść ziemniaki. W The National Institutes of Health przeanalizowano skuteczność kilku diet (Strychar I., Diet in the management of weight loss, CMAJ, 2006). W przypadku diet nisko-tłuszczowych wykazano, że stosowanie diety o ograniczonej podaży tłuszczu skutkuje utratą średnio 3,2 kg masy ciała i to bez redukowania kaloryczności diety. Diety o średniej zawartości tłuszczu nie były aż tak skuteczne.

Jeśli chcesz, abym wykonał dla Ciebie dietę, dzięki której schudniesz nawet 4 kg w 30 dni, to przejdź na moją stronę.