Dieta wysokobiałkowa dla umięśnionej sylwetki? Niekoniecznie!

ARTUR TOPOLSKI • dawno temu

O roli białka w zdrowej, zbilansowanej diecie mówi się coraz więcej. Białko postrzegane jest jako niezbędny budulec organizmu, a zwłaszcza tkanki mięśniowej. Dieta osób aktywnych fizycznie obfituje zatem w białko. I nie dotyczy to tylko osób uprawiających sporty sylwetkowe, ale każdego, kto pragnie zachować harmonijną sylwetkę.

Shutterstock

Zwiększenie podaży białka w diecie polecane jest także osobom odchudzającym się — białko sprzyja uczuciu sytości i może zapobiegać niekontrolowanemu podjadaniu. Czy dieta wysokobiałkowa rzeczywiście przynosi korzyści dla sylwetki? A może szkodzi zdrowiu?

Artur Topolski (Specjalista Żywienia): Szukasz diety na odchudzanie lub na choroby? A może interesuje Cię dieta wysokobiałkowa dla chorych? Zaufało mi już ponad 100 000 osób. Kliknij, aby zobaczyć efekty moich diet ->

Białko — ile będzie w sam raz?

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami dietetycznymi, zawartość białka w jadłospisie powinna być taka, aby pokryć około 10–20 proc. kalorii. Dla osoby dorosłej zalecane dzienne spożycie białka to 0,9 g na kilogram masy ciała. Jednak nie brakuje diet, w których zawartość białka utrzymuje się nawet na poziomie ponad 2 g na kilogram masy ciała. Czy to ma sens?

Białko — czemu służy?

Rola białka w organizmie człowieka jest nie do przecenienia. Białko stanowi źródło energii, jest materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej, skóry, kości czy zębów. Białko uczestniczy w licznych przemianach metabolicznych, przekazywaniu impulsów nerwowych i syntezie neuroprzekaźników, a także procesach syntezy enzymów czy hormonów.

Produkty wysokobiałkowe — jeść czy nie?

Badanie przeprowadzone przez badaczy z Uniwersytetu Purdue wskazuje, że zwiększenie spożycia białka powyżej 0,8–0,9 g/ kg m. c. może przynieść korzyści wyłącznie tym osobom, którym zależy na zmianie składu ciała. Mowa o osobach odchudzających się lub pracujących nad rozbudową masy mięśniowej. Wówczas zwiększenie podaży białka poprzez wprowadzenie produktów wysokobiałkowych może przynieść korzyści w postaci zwiększenia beztłuszczowej masy ciała. Natomiast osoby prowadzące siedzący tryb życia nie mają potrzeby, aby zwiększać ilość białka w diecie. Nie przyniesie to żadnych korzyści, a w niektórych przypadkach może nawet zaszkodzić. Tymczasem diety wysokobiałkowe są bardzo modne.

Dieta wysokobiałkowa

Skrajnym przypadkiem wysokiego spożycia białka jest dieta Dukana, czyli dieta, w której najważniejszym makroskładnikiem jest białko. Po chwilowym zachwycie natychmiastowymi efektami odchudzającymi diety Dukana okazało się, że dieta ta bardzo obciąża nerki i wątrobę. I to najlepiej obrazuje, że nie ma potrzeby zwiększać podaży białka.

Badacze z Uniwersytetu Purdue wzięli pod lupę aż 1500 badań i przeanalizowali takie czynniki jak spożycie białka, masa ciała i stopień utraty masy ciała, a także aktywność fizyczną. Do jakich wniosków doszli naukowcy? Okazało się, że jedyne sytuacje, gdy można pozwolić sobie na śniadanie, kolację i obiad wysokobiałkowy, to stosowanie diety redukcyjnej. Wówczas jednym z najczęstszych błędów jest ograniczenie kalorii, bez zmodyfikowania proporcji makroskładników, co oznacza proporcjonalnie zmniejszoną podaż białka. Lepiej jest jednak zrezygnować z kalorii dostarczanych przez tłuszcze nasycone czy cukier. Podaż białka na diecie odchudzającej można zatem zwiększyć. Podobnie jest w przypadku, gdy celem treningowym jest rozbudowa masy mięśniowej. Wówczas konieczne jest dostarczenie wraz z dietą większych ilości białka, co ma na celu dostarczenie budulca do syntezy białek mięśniowych. Intensywny trening siłowy prowadzi do powstania uszkodzeń włókien mięśniowych, które potem – w ramach regeneracji po treningu – ulegają kompensacyjnej „naprawie”. W tym procesie niezbędne jest nasilenie procesów anabolicznych, czyli ma miejsce intensywna synteza białek. A ta możliwa jest jedynie wtedy, gdy dostarczymy wraz z dietą odpowiedniej ilości białka.