Ile jajek dziennie można jeść, by odżywiać się prawidłowo?

ARTUR TOPOLSKI • dawno temu • 5 komentarzy

Czy można jeść dużo jajek? Ile jajek dziennie może zjeść mężczyzna? A ile jajek w tygodniu może zjeść kobieta? Ci z nas, którzy próbują dbać o swoją dietę z pewnością zadają sobie te pytania. Tym bardziej, że odpowiedź wcale nie jest taka oczywista.

Ile jajek w tygodniu? Nie więcej niż dwa — czy to ma sens?

Jednym z najbardziej kontrowersyjnych składników diety jest bez wątpienia cholesterol. Od wielu lat związek ten kojarzony jest z ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy zawał serca. Na bazie takiego przekonania pojawiło się zalecenie, aby kontrolować spożycie takich bogatych źródeł cholesterolu pokarmowego jak jaja. Czy takie założenie jest jednak słuszne? Okazuje się, że nie brakuje badań przeczących negatywnemu wpływowi cholesterolu na kondycję układu krążenia; co więcej – istnieją badania wskazujące na protekcyjną rolę cholesterolu.

Cholesterol pokarmowy — co to jest?

Cholesterol pokarmowy to cholesterol dostarczany wraz z dietą, który jest przyswajany z przewodu pokarmowego i wykorzystywany jest w procesach syntezy witaminy D, hormonów sterydowych, a także włączany jest do błon komórkowych.

Cholesterol pokarmowy — czy jest się czego bać?

Okazuje się, że pula cholesterolu pokarmowego stanowi zaledwie niewielki odsetek całkowitej zawartości cholesterolu w organizmie. Zauważalna jest ponadto zmienność osobnicza dotycząca tego, w jaki sposób cholesterol przyjęty wraz z dietą wpływa na zwiększenie frakcji cholesterolu całkowitego. Ponadto w blaszkach miażdżycowych dominują inne niż cholesterol związki lipidowe, a także złogi wapnia. Związek między zawartością cholesterolu w diecie a rozwojem miażdżycy nie jest zatem tak oczywisty, jak wcześniej myślano.

Ile można jeść jajek? — zalecenia dla populacji Polski

Zgodnie z zaleceniami Norm żywienia dla populacji Polski z 2017 roku: "Można przyjąć, że ludzie zdrowi, bez zwiększonego poziomu cholesterolu w surowicy krwi mogą spożywać do 7 jaj tygodniowo". Pytanie o zasadność ograniczenia spożycia jaj u osób z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, bez cukrzycy i/lub hiperlipidemii, nadal pozostaje bez odpowiedzi. Jednak redukowanie spożycia jaj, także w tej grupie pacjentów, do 2 tygodniowo, podobnie jak u chorych na cukrzycę, wydaje się rozsądne”.

Artur Topolski (Specjalista Żywienia): Szukasz diety na odchudzanie lub na choroby? Zaufało mi już ponad 100 000 osób. Kliknij, aby zobaczyć na efekty moich diet ->

Czy można jeść dużo jajek? — stanowisko naukowców

Przeglądając wyniki rozmaitych analiz można znaleźć zarówno takie badania, które wskazują na wzrost ryzyka chorób serca towarzyszący konsumpcji większej ilości jaj, jak i badania temu przeczące.

• W jednej z analiz wykazano, że spożywanie jednego jajka dziennie nie wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób serca, co więcej – odnotowano niższe o 26% ryzyko wystąpienia udaru mózgu (Daily egg consumption may reduce cardiovascular disease).
• Równie obiecujące wyniki badań uzyskali naukowcy australijscy, którzy wykazali, że spożywanie nawet 12 jaj tygodniowo nie zwiększa ryzyka rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego; co ciekawe – badanie to dotyczyło chorych na cukrzycę typu 2 lub stan przedcukrzycowy, czyli osób szczególnie narażonych na rozwój chorób układu krążenia (Eggs not linked to cardiovascular risk, despite conflicting advice).
• W opozycji do tych badań stoi chociażby analiza przeprowadzona w 2019 r. (Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk), która wskazuje na fakt, iż spożywanie 300 mg cholesterolu dziennie zwiększa ryzyko sercowo – naczyniowe, a także śmiertelność ogólną.
• Najnowsze badanie traktujące o wpływie spożycia jajek na zdrowie przeprowadzone zostało przez fińskich badaczy. Badaniu poddano osoby będące nosicielami genu APO E4, czyli dotknięte zaburzeniami metabolizmu cholesterolu. U takich osób cholesterol przyjmowany wraz z dietą w większym stopniu wpływa na wzrost poziomu cholesterolu całkowitego. Ani wysokie spożycie jaj, ani innych źródeł cholesterolu pokarmowego nie przyczyniło się do zwiększenia ryzyka udaru — nawet u osób z genetyczną predyspozycją do większego wpływu cholesterolu w diecie na poziom cholesterolu w surowicy.

Wniosek? Nie ma potrzeby, aby obsesyjnie kontrolować ilość cholesterolu spożywanego wraz z dietą. Cholesterol to bardzo potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu związek, a rezygnując chociażby ze spożycia jajek, możemy zubożyć dietę w wiele cennych wartości odżywczych.